牛肉でダイエット！部位を選べば低カロリーでヘルシー！
画像：pixabay https://bit.ly/2wFL6W7
ダイエットといえば、鶏胸肉やささみのイメージがあり、牛肉はあまりダイエットに向いていないと思われがちです。牛肉は本当にダイエットに向いていないのでしょうか。カロリーが高くて健康に悪いのでしょうか。結婚式や同窓会、大切なイベントに向けてダイエット中で、お肉を食べたくても我慢している人も多いのではないでしょうか。
牛肉は部位や種類によって、カロリーや脂肪が異なるのをご存知ですか？実は牛肉には、健康に必要な栄養素たくさん含まれて、食べ物から摂るサプリメントの役割も果たします。牛肉のカロリーと栄養成分、そして、ダイエットに良い牛肉の食べ方についてご紹介しましょう。
牛肉の部位で異なるカロリーについて
牛肉のタンやヒレなど、部位ごとの100gあたりのカロリーを比べると、部位によってカロリーが大きく違うことがわかります。
牛サーロイン・・・・・298kcal
牛タン・・・・・269kcal
牛リブロース・・・・・174kcal
牛肩ロース・・・・・173kcal
牛ヒレ・・・・・133kcal
牛肩赤身・・・・・130kcal
牛もも肉（ランプ）・・・・・121kcal
各部位の100gあたりのカロリーは、牛ヒレ肉、牛肩の赤身、牛もも肉（ランプ）を選ぶと、意外とカロリーが低いことがわかります。ダイエット中はサラダチキンしか食べてはいけないと自ら食事制限をしてストレスを溜めるのではなく、部位を選んで牛肉を食べれば、ダイエット中も楽しく食事をすることができますね。
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おすすめは、鉄分の豊富な牛ヒレ肉です。また、牛肩には赤身の部分に亜鉛、ビタミンB群がバランスよく含まれています。牛もも肉は皮下脂肪の部分をきれいに取り除くと、とても低カロリーのダイエット食材になります。実は、牛もも肉は、レバーなどの内臓部分以外では、牛肉の中でも亜鉛が最も多く含まれている部位です。
牛ロース肉は噛みごたえがあり、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満足感の高い食材になります。お肉の旨味がしっかりと詰まっていて、しかも脂肪分も少なく、腹持ちも良いうえにコスパも良いでの、グルメなダイエッターにおすすめの部位です。特に、肩ロースの赤身は、ローストビーフにしてレアで食べたり、また、ウェルダンで調理したり、料理の幅があるため、ホームパーティーのおもてなしにもおすすめです。
牛タンは、残念ながらカロリーが高いのですが、食べるときにレモン汁をかけると、レモンの成分が脂肪分解を助けてくれます。一般に、脂身の部分を除くことで、肉類のカロリーを大幅に減らすことができます。このように食べ方を工夫すれば、牛肉も健康に美味しく頂くことができますね。近年では、スーパーで牛タンやローストビーフがお手頃価格で販売されていますので、あなたのダイエット生活に牛肉を効果的に取り入れてください。
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焼肉のカルビはあばら肉で、ハラミは横隔膜の筋肉だそうです。ハラミはタンよりもカロリーが高く、100gあたり344kcalで、カルビはさらに高く517kcalですので、上カルビを食べるときは食べ過ぎに注意しましょうね。
輸入牛と和牛、牛肉と豚肉と鶏肉の違い
和牛の良さは、何と言っても霜降り肉です。神戸牛や松坂牛は、「サシ（脂肪）」が入っていてジューシーで美味しいですね。しかし、輸入肉が100gあたり298kcalなのに対して、霜降り和牛は498kcalもあります。あの美味しい霜降り肉の味は、赤身の輸入牛に比べて、200kcalの違いを生んでいるのですね！
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最近は、ダイエットといえば、「サラダチキン」など、鳥肉ばかりが脚光を浴びているようですが、実のところ、牛、豚、鶏のお肉のカロリーの違いはどうなっているのでしょうか？脂肪分の少ない牛ヒレ肉を中心に100gあたりのカロリーを比べて見ました。
和牛ヒレ肉・・・・・223kcal
輸入牛ヒレ肉・・・・・133kcal
豚ヒレ肉・・・・・115kcal
鶏ささみ・・・・・115kcal
鶏ムネ肉・・・・・108kcal
やはり、今話題の鶏胸肉が、一番カロリーが低いです。しかし、赤身の多い輸入牛ヒレ肉ならば、100gあたりのカロリーは、25kcalしか違いません。脂肪のない部分を比べれば、牛、豚、鶏はそれほど大きな差がないことがわかります。このくらいのカロリー差ならば、ダイエット中に罪悪感なく牛肉を食べることができますね。
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鶏ムネ肉を皮付きで食べると、カロリーはいっきに250kcalになります。牛タンの269kcalと約20kcalしか違いません。これで言えるのは、牛、豚、鶏肉の脂肪部分を外すか外さないかで、カロリーはいくらでも変わってくるということです。すなわち、脂身を削ぎ落とせない霜降り肉以外のお肉を選び、赤身を中心に食べることを心がければ、ダイエット中でも色々なお肉を楽しむことができますね。
それでは、牛肉には100gあたり、どのくらい脂肪が含まれているのでしょうか。
牛タン・・・・・21.7g
牛肩ロース・・・・・9.5g
牛リブロース・・・・・8.9g
牛ヒレ・・・・・
牛肩赤身・・・・・
牛もも肉（ランプ）・・・・・
牛サーロインは霜降りの度合いで脂肪分は大きく変わってきます。牛タンは牛リブロースの約三倍の脂肪が含まれていますね。牛肉ダイエットをするときは、カロリーの比較的に低い、ヒレ、赤身、ランプはもちろんのこと、脂肪分の少ないリブロースをしっかりと噛んで食べて、満腹感をたくさん得るのがよいですね。
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霜降り牛の脂肪に含まれる飽和脂肪酸は、血液の中のコレステロールの値をあげると言われています。美味しいものは脂肪と糖でできていると言われ、ダイエット中の要注意食品です。しかし、霜降り肉も牛しゃぶにすれば脂肪を落とす。しゃぶしゃぶならば、添え野菜も温野菜で、グリルステーキに比べて、全体のカロリーも低く抑えることができます。
ダイエットに有効な牛肉の成分
今まで牛肉をカロリーと脂肪という点から見てきましたが、次に牛肉に含まれる栄養素についてみてみましょう。部位を選べば、牛肉は低カロリー・低脂肪で、栄養素バランスの良い最高のダイエット食になります。
【たんぱく質】
ダイエットといえば、豆腐や納豆の植物性タンパク質が良いように言われていますが、実は、植物性タンパク質より、肉類の動物性タンパク質の方が吸収されやすく、筋肉を作るのにより効果的なのをご存知でしょうか。
また、牛肉に含まれるタンパク質は100gあたり14.4gもあり、その中には様々な必須アミノ酸が含まれています。必須アミノ酸は、体内では生成されず、食べ物の摂取からでしか得ることができません。
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【L―カルニチン】
赤身肉には、L―カルニチンというアミノ酸が多く含まれていて、代謝をよくしてくれます。L―カルニチンは、脂肪を燃焼するミトコンドリアに作用し、中性脂肪を燃焼してエネルギーに変えてくれます。
すなわち、体内の脂肪燃焼のお手伝いをしてくれるので、脂肪が内蔵に蓄積するのを防ぎ、メタボなどの内蔵肥満を防止してくれます。運動前に摂取すると、脂肪燃焼効果がさらに高まります。
【ヘム鉄】
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄は肉や魚に含まれ、非ヘム鉄は野菜や海藻類に含まれています。非ヘム鉄よりもヘム鉄の方が身体への吸収がよく、ヘム鉄は、赤身の肉に多く含まれています。
牛肉では100gあたり約1.5mgのヘム鉄が含まれています。鉄分の摂取は、貧血症にはもちろん、冷え性の改善にもなります。冷え性は、身体のむくみからくる脂肪の蓄積につながりますので、ヘム鉄をとってダイエット効果をあげましょう。
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【ナイアシン】
ナイアシンは、ビタミンBの一種で、酵素が脂肪や糖質を分解してエネルギーに変える働きを助けます。牛肉には100gあたり約3.9mgのナイアシンが含まれています。
ナイアシンは脂肪分解を助けるほか、神経機能を刺激するので、うつ病などの精神障害の人の情緒改善にも良いとされています。精神的ストレスの改善にも、ナイアシンの効果が期待されます。
【ビタミンB12】
牛肉に含まれるビタミンB12は、別名「赤いビタミン」と呼ばれ、葉酸と一緒になって赤血球を作り、血液量を増やしてくれます。また、神経機能にも作用し、傷ついた末梢神経を修復します。
ビタミンB12が不足すると、血液量が減ってめまいや息切れ、慢性疲労を引き起こします。ビタミンB12は野菜からは摂取できないため、ダイエット中は野菜と一緒に牛肉をバランスよく食べることが必要です。
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【亜鉛】
亜鉛は新陳代謝をあげて、酵素を作る助けになります。亜鉛が不足すると免疫機能が低下するほか、血糖値を下げるインスリンの分泌量が少なくなります。牛肉は、牡蠣、レバーに次いで亜鉛の多く含まれる食材です。
女性が1日に摂取する必要のある亜鉛の量は約8mgですが、牛バラ肉には100gあたり6mgの亜鉛が含まれています。ちなみに亜鉛の摂取量には上限があり、1日35mgまでですので、何でも食べ過ぎには注意しましょう。
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牛肉の赤身は脂肪を燃やすダイエット
ダイエットの食事制限で偏った食生活をすると、一時的には体重が落ちても、リバウンドすることが多いです。リバウンドしない健康的なダイエットを目指すのならば、三大栄養素の、タンパク質、脂肪、炭水化物をバランスよく摂取して、脂肪を燃やしやすい体質を作ることが大切です。特に、必須アミノ酸を多く含む牛肉を食べることは、健康的に痩せる近道になります。
また、グラスフェッドビーフという牧草牛の牛肉は、放牧で育てられているためビタミンを多く含み、ダイエットに有効です。牛肉は消化に時間がかかる反面、胃に長くとどまるため、腹持ちがよく間食を防ぐとこができます。
和牛よりも輸入肉の方が赤身が多いのですが、輸入肉は硬いのが問題ですね。硬いお肉を美味しく食べるには、酢や牛乳にしばらくつけると良いです。また、タマネギやキウイ、パイナップルに漬け込んだり、片栗粉をまぶしたりすると、食感も柔らかく食べやすくなります。
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牛肉ダイエットで注意すべき点
注意点としては、高カロリーな調味料を使わないことです。バーベキューやステーキ、すき焼きの調味料の焼肉ダレ、バター、砂糖醤油はととても美味しいのでが、カロリーも高くなります。
肉料理の調味料を工夫して、わさびやニンニク、生姜や胡椒、ポン酢やレモン汁を使って食べると、低カロリーのダイエットになります。刻んだフレッシュトマトと塩とオリーブオイルのドレッシングを作ったり、バジルソース、大根おろしをかけたりすると、お肉のパサつき感がなくなり、しかも低カロリーで美味しくいただけます。
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その他の注意として、最初に、食物繊維の多い野菜を食べること、ご飯やパンなどの炭水化物を取りすぎないこと、脂肪は極力削ぎ落とすことが大切です。また、食べる時間も、寝る前に食べると消化しきれずに胃の中に残ります。本来ならば、寝ている間に燃焼しなければならない体脂肪への消化活動が、胃の中の食べ物の消化に奪われていまします。ですから、ステーキは朝や昼に食べて、脂肪をエネルギーに変えてから就寝するようにしましょう。
牛肉料理には、焼く、煮る、炒める、蒸すなどの色々な調理法がありますが、脂肪を落とすために茹でるのがおすすめです。また、濃い味付けにすると塩分の取りすぎになり、身体がむくんで肥満の原因にもなります。調理はできるだけ薄味でして、香辛料を使って美味しく食べる工夫をしましょう。
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牛肉ダイエットの特徴を生かしてダイエットを成功させよう！
牛肉は、食べる部位を選ぶことでカロリーや脂肪をおさえることができます。また、牛肉からしか摂取できない貴重な栄養素も多く含まれているため、サラダダイエットの時も牛肉をバランスよく食事に加えましょう。食事制限で食べてはいけないストレスを溜め込むより、部位を選んで調理法を工夫すれば、牛肉は健康で効果的なダイエット食です。みなさんもストレスフリーの牛肉ダイエットを成功させましょう。
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